赤ちゃんに必要な栄養素ちゃんと摂れてますか?【自己管理は大切】

葉酸サプリ
愛理
愛理

妊娠してから食事には気をつけているけど、ちゃんと必要な栄養素が摂れているのか不安だな・・・。

体質によっては栄養素を吸収しにくい人もいます。

この点について体質と改善方法について紹介していきます。

 

太りにくい体質ってあるの?

妊婦さんはお腹の赤ちゃんの成長と共に体重は増加します。どちらかというと、運動不足や食べ過ぎによる急激な体重増加に悩む人の方が多いと思います。

体重増加に悩む人はまずは自己管理をすることが大切。かといってただ我慢すればいいというわけではありませんよ。こちらについては後述しますね。

それでは、太りにくい体質の人はどうしたらよいのでしょう。

太りにくい人は実際に存在しておりハードゲイナーと呼ばれる体質の人です。

こういった体質の人は栄養素がちゃんと吸収できていない可能性があります。

栄養を吸収しずらい体質【ハードゲイナーの特徴】

ハードゲイナーとは元々はボディビル業界で「食べている割に筋肉がつきにくい体質」のことを指す用語でした。

【ハードゲイナーの特徴】

・ 食後に下痢になる

・遺伝で細い

・食事量が少ない

✔ 食後に下痢になる

もともと胃腸が弱い人は下痢にもなりやすく、食事を未消化のまま便として排出してしまいます。そのため、栄養素を吸収しにくく太りずらくなってしまいます。

 

✔ 遺伝で細い

体型に関係する遺伝子型には外肺葉型・中胚葉型・内肺葉型の3つの型があります。

・外肺葉型:体型は細くてガリガリタイプ。筋肉も付きづらいため食べても太らない体質。

・中肺葉型 : 太っているというより骨格からしてがっしり型。肩幅広い人など男性に多いタイプ。

・中胚葉型:ふくよかなぽっちゃり型。筋肉も少ないので女性に多いタイプ。

この3つの型だと外胚葉型がいわゆるハードゲイナーとなります。

ハードゲイナーには代謝がいいため体重が増えにくいタイプと栄養が吸収しにくいタイプの人がいます。胃腸が弱い人は、栄養が吸収しにくくてやせ型の可能性が高いです。

 

✔ 食事の量が少ない

細い人はとにかく食事量が少ないのが原因となっている場合も多いのです。

自分はちゃんと食べていると思っていても、実は圧倒的にカロリー摂取量が足りていないというケースもあります。

 

食事量を管理しよう【食事を管理する簡単アプリ】

お腹の赤ちゃんのことを考えると、体重が増えなくても増えすぎても心配になりますよね。

まずはしっかり食事の管理をしていきましょう。

食事の管理で大切なことは【記録を残す】ということです。

妊娠したら体重の増加が激しいという人も、【記録を残す】ことで食欲をコントロールすることが可能になります。

これからママになる人が手軽に使える食事管理アプリを3つ紹介します。

食事管理アプリ カロミル 1枚目

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「カロミル」

食事の写真と撮るだけで、カロリーやたんぱく質、塩分などを自動で計算してくれるアプリです。多少おおざっぱな気もしますが、食事の記録をつけるのは結構面倒な作業です。【食事を記録する】ことが初めてという人はまずは簡単なものから始めてみましょう。【食事を記録する】ことは習慣になってから、きちんと記録するアプリに変更してもいいと思いますよ。

食事管理アプリ カロリーママ 1枚目 GooglePlayで詳細を見る

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「カロリーママ」

こちらは、食事内容を選んで登録すると自動でカロリーを計算してくれます。管理栄養士と栄養士が監修しているので、食事内容からアドバイスが届くシステムになっています。特に不足している栄養素から、次の食事は何を食べたらよいかというアドバイスが届くところが人気のアプリです。不足しがちな栄養素を補足してくれるのは、妊婦さんにとっては助かる機能なのではないでしょうか。

食事管理アプリ あすけん 1枚目 GooglePlayで詳細を見る

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「あすけん」

こちらも「カロリーママ」と同様、栄養士からのアドバイスが受けられます。アドバイスの内容は摂取カロリーや栄養素が適正かどうか、どう改善していけばいいかというもの。必要な栄養素を中心に食事が組み立てられるので、料理が好きな人にはおすすめです。食事の登録も「ハンバーグ」「野菜炒め」などから選択するので、入力も簡単です。

食事の管理アプリは主にダイエットのために使用されることが多いのですが、栄養士からのアドバイスがもらえなどの機能がついているものであれば、栄養管理としても充分使えますよね。

 

赤ちゃんは成長するために必要な栄養素

食事管理アプリを使用するなら、赤ちゃんに必要な栄養素をチェックしましょう。

 

 

葉酸

葉酸は赤ちゃんを育てるための必須栄養素です。

きちんととれているのかをチェックしましょう。

 

ビタミンB2【妊婦に必要】

ビタミンB2は葉酸の代謝に必須の栄養素です。身体の中では糖質、脂質、タンパク質を代謝してエネルギーを作るためにも必要になります。

 

ビタミンB6【妊婦に必要】

ビタミンB6も葉酸の代謝に必須の栄養素です。またたんぱく質を合成したり、筋肉や血液を作る時にも必要になります。

 

 

ビタミンB1【エネルギーをつくるのに必要】

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生に関わるビタミンです。そのため、糖質を栄養源として使っている脳神経系の働きにも関与しています。出産に向けて体力をつけたい人にも必要な栄養素になります。

 

ナイアシン【エネルギーをつくるのに必要】

ナイアシンは、エネルギーをつくるときに働く酵素を補助しています。ナイアシンもビタミンB1と同様に皮膚や粘膜の健康維持に役立っています。

 

 

パンテトン酸【エネルギーをつくるのに必要】

パントテン酸は、エネルギーをつくるときに働く酵素を補助しています。その他にも、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関与しています。

 

 

ビオチン【皮膚をつくるのに必要】

皮膚や粘膜の合成に関係していることから、美容系の栄養素として認識されています。その他にもコラーゲンの生成や免疫機能に影響しているので、肌荒れ・脱毛の症状にも関係してる栄養素です。

 

 

ナトリウム【生命維持に必要】

ナトリウムは塩分の構成成分で、生命維持に欠かせないミネラルです。現代では、塩分の多い食事が増えているので過剰摂取が問題となっていますが、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をしています。不足すると脱水症状を起こします。

 

 

カリウム【生命維持に必要】

カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定したよい体内の状態(恒常性)を維持するのに役立っています。ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。調味料の食塩にも減塩対策としてカリウム塩が使われています。

 

 

マグネシウム【生命維持に必要】

マグネシウムは身体をつくるのに必要な栄養素です。他にも脳の正常な働きを助けるため中枢神経の活動にも役立っています。マグネシウム不足のために起こる症状としては、「こむら返り」があります。それは、マグネシウムが筋肉の収縮を調整する役割を果たしているため、不足すると身体や脳の正常な働きを妨げてしまいます。

 

 

カルシウム【生命維持に必要】

カルシウムは骨や歯を構成する重要な成分です。そのため、カルシウム不足は骨粗しょう症の原因になります。妊婦さんの場合、食事からのカルシウムの量が足りないとお腹の赤ちゃんにカルシウムをとられてしまい骨粗しょう症になりやすくなります。また、母乳にもカルシウムが含まれているため、妊娠~授乳期までしっかりと摂っていきたい栄養素になります。

 

 

リン【生命維持に必要】

リンの主な働きはカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくることです。その他、エネルギーをつくるときにも大切な役割を果たしています。リンが不足するとエネルギー不足になり衰弱、食欲不振、倦怠感などの症状を引き起こします。

 

 

モリブデン

モリブデンは糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーをつくる働きをしています。また、鉄分の効率的な利用を促し血をつくるのに欠かせない栄養素なので「血のミネラル」とも言われています。妊婦さんにとっては鉄は必須な栄養素です。せっかく摂った栄養素は効率的に赤ちゃんに届けるためにもモリブデンは必要な栄養素となります。

 

酸化ストレス

酸化ストレスとは、体内に発生した活性酸素が細胞与えるダメージのことです。細胞がダメージを受けるとシミやシワなど肌の老化の原因になったり、疲労の原因になったりします。妊婦さんは妊娠することによってホルモンバランスが急激に変化します。そのため、体調が安定するまでは酸化ストレスにもさらされがちです。体調管理の指標として酸化ストレスがわかれば対策も立てやすくなります。

 

 

【酸化ストレス測定キット】(参考例)

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妊娠~授乳中の栄養バランスの管理を上手にするのであれば、簡易キット+無料アプリで充分かなと思います。不安なことがあるときには定期健診のときに、検査の結果やアプリで管理した記録を持ってかかりつけの医師に相談する方法が、もっとも早くて適格なアドバイスがもらえると思いますよ。

 

 

まとめ

妊娠に必要な栄養素は葉酸だと知っている人は多いと思いますが、葉酸を効率よく利用するためにはビタミンやミネラルも必要だということを知っている人は少ないと思います。人の身体は様々な栄養素を利用して身体を動かしたり、脳を働かせて考えたり、新しい命をつくりあげたりしています。身体の調子が悪い、病気になったということであれば病院に行くことが最善ですが、日常生活の自己管理も大切なんです。身体の調子が悪いときに病院にいってもまず検査をして調べますよね。原因をつきとめる検査結果というデータが多いほど、対策は立てやすくなります。妊娠中の栄養素管理が自分でできればお腹の赤ちゃんがちゃんと育っているかなという不安も和らぐことにもつながります。このようなアプリや検査キットを利用して、快適な妊婦ライフを楽しんで下さいね。

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